10 maneras de mejorar tu experiencia de senderismo

Te encantaría caminar más, si no fuera por los pies con ampollas, el dolor en los  cuádriceps, los momentos sin respiración y la complicación general de prepararte y encontrar una ruta fácil.

Ya sea que necesites estos consejos , sigue leyendo para descubrir 10 maneras de caminar más y más rápido y divertirse más que nunca.

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1. Los calcetines importan

Todo el mundo habla sobre botas de montaña: suela  apropiada, soporte resistente, impermeabilización. Las buenas botas son importantes, claro, pero no sirve para nada si te pones los calcetines equivocados. ¿Algodón? Olvídalo; el algodón te hará trizas los pies. Tobillo de altura? No, a menos que te guste el roce. Busca calcetines de lana y mezcla de lana (30 por ciento de lana o mejor) con formas anatómicas (copas de talón y contornos del arco) y alturas por encima del tobillo hasta la mitad de la pantorrilla. No puedes exagerar esto: los buenos calcetines importan tanto como los buenos zapatos.

2. ¡No seas pesimista y adelante !

He visto demasiadas personas subir montañas encorvadas y mirando al suelo, generalmente debido al cansancio o al deseo natural de vigilar sus pies. El problema es que encorvarse restringe tu respiración. He visto a las mismas personas confundir esta alteración de la respiración con los efectos de la altitud: cuanto más subimos, más difícil es respirar, cuando en realidad es solo la postura la que causa el problema. (La dificultas de ascenso no se percibe  hasta 2,000 metros o más. Eso, en España sólo se experimenta en ascensiones al Pico Teide ) Para, quédate derecho y respira profundamente, el aire fresco de la montaña será una ráfaga de energía  que a través de tu cuerpo.

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3. Obtener isométrico y excéntrico.

Después de un largo recorrido con desniveles positivos o negativos  en senderismo, a menudo encuentro que la parte superior de mis cuádriceps ( recto femoral ) con unos dolores (agujetas)  más allá de lo razonable. El otoño pasado, hice una caminata empinada en el Teide , “el pateo” no me desanimó, pero mis cuádriceps ardieron por completo después del descenso. Era un misterio, hasta que hablaron  sobre las   “contracciones excéntricas”,  y es cuando tus músculos se alargan mientras se contraen, como lo harían en un descenso.

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“Las contracciones excéntricas causan más daño al tejido muscular que otros tipos de contracciones, por lo tanto, aumentan el dolor”. Su solución: repeticiones de sentadillas isométricas (mantienen la posición inferior de una sentadilla durante cinco a 10 segundos) y excéntrico Se pone en cuclillas (baja lentamente en la sentadilla durante 5 a 10 segundos, luego levante a un ritmo regular). Considera estos principios para otros grupos musculares propensos al dolor también.

4. La cadencia cuenta

Volvemos a la fábula de la tortuga y la liebre, consiguieron la mitad de la razón, de todos modos, victorias rápidas y constantes, no lentas y estables. (¿Quién ganó por ir lento?) Sin embargo, la clave definitiva para ambos es  ser constante . Una breve explosión de energía seguida de horas de arrastre de pies es una forma infalible de hacer que cualquier caminata sea miserable. Los excursionistas experimentados de larga distancia escogen un ritmo que pueden mantener durante horas y mantenerlo paso a paso. Mantén  una cadencia constante y tendrás energía de sobra; cuanto mejor sea tu estado físico, más rápido será tu cadencia.

5. Bebe (pero no demasiado, beber y “desbeber”)

¿Sabes lo que es la hiponatremia? Es cuando el nivel de sodio en la sangre desciende a un nivel peligrosamente bajo. Esto puede suceder cuando se bebe demasiada agua sin conseguir una nutrición adecuada entre sorbos. Tendrás que estar realmente consumiendo las cosas, como más de un litro por hora durante un tiempo sostenido ( sincomida), pero los efectos iniciales son similares a los de la deshidratación. 

Así que, asegúrate de mantenerte bien hidratado, simplemente no te excedas.  “maldito si lo haces, maldito si no lo haces” . Intenta beber pequeños sorbos de agua con regularidad. Similar a la sugerencia n. ° 4 sobre mantener la cadencia de paso. El alto calor y la humedad requieren ajustes de admisión, al igual que el frío extremo. Tragando cantidades masivas de agua a la vez hace  poco favor , y si esperas hasta que los efectos de la deshidratación entren, es demasiado tarde. Se trata de equilibrio. Lo que nos lleva al siguiente consejo…

6. Núcleo y equilibrio

Las sentadillas son los mejores amigos de un excursionista (como se señala en el n. ° 3), pero no son tus únicos amigos. Fortalecer sus músculos centrales debe ser una rutina diaria; ayudará en todo, desde la postura (ver n. ° 2) hasta la resistencia general (ver n. ° 9). La mejor manera de fortalecer tu núcleo es también la más lamentada: The Plank. ¿Cómo lo haces? Pónte en una posición de flexión, luego apoya tu peso en los antebrazos con los codos directamente debajo de los hombros. Mantén la espalda recta hasta los dedos de los pies y aguanta  la posición el mayor tiempo posible. Comienza con 30 segundos, luego agrega cinco segundos por semana,  a diario.

También puedes haber notado que sus rutas de senderismo habituales son menos  suaves. Fortalecer tus músculos da estabilidad y trabajar en su equilibrio no solo aumenta la condición física general, sino que también reduce las posibilidades de accidentes como tobillos torcidos y tropiezos y caídas. Haz ésto, simplemente parándose en una pierna, con los ojos cerrados, con regularidad y durante largos períodos de tiempo.

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7. Come! No lo dejes!

En senderismo puedes quemar fácilmente 500 calorías por hora. Haz los cálculos: una caminata de seis horas quemará todo lo que normalmente come en un día completo. Así que no se trata solo de comer chocolate y galletas para engañar sabiendo que vas a incendiar esas calorías en un par de horas. Se trata de mantener su nivel de energía para que pueda disfrutar de la caminata y emprender el camino con entusiasmo. A nadie le gusta caminar mientras está en la calle .

 

8. Ir a caminando por la ciudad

Como has notado hasta ahora, hay varios ejercicios dedicados que le ayudarán a caminar más rápido y más. Aquí hay un ejercicio no tan delicado: caminar. Cuanto más se gasten tus suelas, mejor será un excursionista. Camina hacia el “super”. Andar al trabajo. Camina hasta el bar, y luego, definitivamente camina hacia tu casa. Caminea en tus descansos para el almuerzo (hago 30 minutos cada mediodía). Solo camina. Cuando tus piernas están entrenadas para moverse implacablemente de la marcha diaria, una caminata empinada te sentirás mejor, bueno, como un paseo por el parque.

9. Diana!!!

Es temprano en un domingo soleado. Hoy, vas de excursión. Ahora, si pudieras recordar dónde guardaste tu mochila. ¡Lo encontré! Espera, ¿dónde está la cantimplora? ( Me huele rara.) ¿Dónde están las botas? ¿Qué anorak deberíallevar? Vamos a llevar algunos guarda vientos y poncho de agua también. ¿Dónde están los calcetines ? Oh! tendré que  detenerte para comprar unos bocadillos en el camino y … 

¿Nos suena familiar?

Guardo mi mochila en el armario delantero, rellena con equipo   básico de primeros auxilios. Tus botas estarán limpias, secas y listas para llevar. La ropa  bien ordenada. Y sólo compro medias de comprensión, así que siempre las tengo puestas . Puedo estar fuera de la casa en cuestión de minutos. Cuanto más complicado hagas tu vida, más querrás no hacer las cosas . Así que mantén lo simple, cómo norma y no seas  estúpido.

10 SEGURO DE MONTAÑA.

Las actividades deportivas al aire libre no están exentas de accidentes, leves o graves. En cualquier caso el tener un seguro nos librará de pagar un rescate en helicóptero (3.000 euros por rescate en España), ya que una simple rotura de fémur, tibia o peroné nos imposibilita el desplazamiento. Aquellos que lo hemos vivido, sabemos ,lo desagradable que son los momentos en los cuales compañeros y familiares se ponen nerviosos en éstas situaciones. Por poco dinero (desde 3 euros día) podemos tener cubierto estos imprevistos.  Es importante llevar un seguro de viajes para senderismo de montaña tipo de   Intermundial , ésto te permite no estar obligado a federarte o formar parte de cualquier club de montaña o deportivo.

 

Si  prefieres lo contrario ponte en contacto con la Federación Española de Deportes de Montaña y Escalada

 

 

 

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